Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α (ρετινόλη), πρόδρομος του β-καροτένιου, είναι γνωστή  για τα οφέλη της στην όραση αλλά και τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Μια μελέτη του 2007 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Archives of Ophthalmology ανέδειξε ότι λαμβάνοντας αρκετή βιταμίνη Α από τη διατροφή μας, είναι ζωτικής σημασίας για την καλή όραση. Οι συμμετέχοντες που έτρωγαν περισσότερες τροφές με βιταμίνη Α (λουτεΐνη / ζεαξανθίνη) ήταν λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (AMD). Τόσο η λουτεΐνη όσο και η ζεαξανθίνη συνεργάζονται για να αντιστραφεί η απώλεια της όρασης λόγω ηλικίας προστατεύοντας την ωχρά κηλίδα του ματιού.
Η βιταμίνη Α, η οποία αποτελείται από μια σειρά από αντιοξειδωτικά, φρουρεί την επιφάνεια του ματιού και μειώνει τον κίνδυνο των οφθαλμικών λοιμώξεων καθώς και άλλες μολυσματικές ασθένειες.

Διατροφικές πηγές: μουρουνέλαιο, συκώτι, κίτρινα ή πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά όπως γλυκοπατάτες, καρότα, και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β (B Complex)

Όλες οι βιταμίνες του συμπλέγματος βιταμίνης Β παίζουν ένα καθοριστικό ρόλο σε πολλές κυτταρικές λειτουργίες στο σώμα. Περιλαμβάνουν οκτώ βιταμίνες: Β1 (θειαμίνη), Β2 (ριβοφλαβίνη), Β3 (νιασίνη), Β5 (παντοθενικό οξύ), Β6 (πυριδοξίνη), Β7 (βιοτίνη), Β9 (φολικό οξύ) και Β12 (κοβαλαμίνη). Αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά βοηθούν τη μετατροπή των υδατανθράκων, λιπών, πρωτεϊνών που τρώμε σε καύσιμα, δίνοντάς μας την ενέργειά που χρειαζόμαστε.
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2004 στο Journal of Nutrition, από το σύμπλεγμα των βιταμινών Β, ένα είναι συνήθως αυτό που οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουν αρκετό: αυτό της βιταμίνης Β12. Όπως όλες τις βιταμίνες, είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική μεταβολική λειτουργία μας και την υγεία. Β12 είναι απαραίτητη για την κατασκευή των ερυθρών αιμοσφαιρίων, υποστηρίζοντας την φυσιολογική λειτουργία των νευρικών κυττάρων, την αντιγραφή του DNA, και την παραγωγή της μυελίνης.

Διατροφικές πηγές: ψάρια, κρέας, και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα.

 

Βιταμίνη C

Είναι μια από τις πιο γνωστές βιταμίνες λόγω της πληθώρας των ωφελειών που δίνει στο σώμα μας. Αυτό το αντιοξειδωτικό προλαμβάνει τον καρκίνο, προστατεύει έναντι λοιμώξεων, και ενισχύει το ανοσοποιητικό. Οι υψηλές δόσεις της βιταμίνης C, έχει αποδειχθεί με πολλές μελέτες, ότι επιβραδύνει την ανάπτυξη και εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων του προστάτη, του παγκρέατος, του ήπατος, του παχέος εντέρου κ.α.
Σε γενικές γραμμές, η βιταμίνη C είναι ασφαλής όταν λαμβάνεται με μέτρο. Αλλά δοσολογία υψηλού φορτίου και για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι πιθανό να προκαλέσει ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα από αυτό που αναμένουμε.

Διατροφικές πηγές: Εσπεριδοειδή, μούρα, ντομάτες, πιπεριές και το μπρόκολο.

 

Βιταμίνη D

Αυτή τη βιταμίνη (καλσιφερόλη) μπορούμε να την πάρουμε με φυσικό τρόπο από την έκθεσή μας στον ήλιο, αλλά και από διάφορα τρόφιμα, καθώς και από συμπληρώματα διατροφής. Η βιταμίνη D στηρίζει το σχηματισμό οστών και των δοντιών, των μυών και την λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Είναι αναγκαία για την απορρόφηση και τη χρησιμοποίηση του ασβεστίου και του φωσφόρου, ειδικά όταν πρόκειται για την αύξηση και ανάπτυξη των οστών και των δοντιών στα παιδιά.
Η βιταμίνη D που απορροφάται από την ηλιακή ακτινοβολία από το δέρμα, αλλά και η βιταμίνης D που παίρνουμε από συμπληρώματα πρέπει να μετατραπεί πολλές φορές στο σώμα μας προτού να μπορεί να χρησιμοποιηθεί. Μόλις είναι έτοιμη, το σώμα τη χρησιμοποιεί για να ρυθμίζει την ποσότητα του ασβεστίου στο αίμα μας, τα οστά, και το έντερο. Προωθεί επίσης επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων σε όλο το σώμα.
Διατροφικές πηγές: ψάρια, αυγά, εμπλουτισμένο γάλα, τυρί, και δημητριακά.

 

Βιταμίνη E

Η βιταμίνη αυτή, γνωστή και ως τοκοφερόλη, είναι πολύ φιλική προς τις τρίχες και το δέρμα και λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό στο σώμα, βοηθώντας προστατεύοντας τα κύτταρα από τις ζημιές που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες. Είμαστε εκτεθειμένοι σε όλους τους τύπους των ελεύθερων ριζών στο περιβάλλον, από τον καπνό του τσιγάρου μέχρι το υπεριώδες φως από τον ήλιο. Το σώμα χρειάζεται επίσης τη βιταμίνη Ε για να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα, έτσι ώστε να μπορούν να βοηθήσει στην καταπολέμηση εχθρικών προς τον οργανισμό βακτηρίων και ιών.
Μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of the National Cancer Institute αναφέρει ότι η βιταμίνη Ε μπορεί να προστατεύσει από τον καρκίνο του ήπατος. Επίσης, υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Ε φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του ήπατος ανεξάρτητα από το αν οι συμμετέχοντες ανέφεραν ηπατική νόσο ή είχαν οικογενειακό ιστορικό καρκίνου του ήπατος. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχουν διαφορετικά είδη της βιταμίνης Ε, αλλά αυτή η μελέτη εξέτασε τις επιπτώσεις όλων των τύπων της βιταμίνης Ε στον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του ήπατος.
Διατροφικές πηγές: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αμύγδαλα και φυτικά έλαια.

Βιταμίνη K

Αυτή η βιταμίνη, γνωστή και ως φυλλοκοκινόνη, είναι κυρίως γνωστή για τον μείζονα ρόλο της στην πήξη του αίματος και τη διατήρηση της υγείας των οστών. Χρησιμοποιείται για να αναστρέψει τα αποτελέσματα από αντιπηκτικά, για την πρόληψη της πήξης προβλήματα σε νεογνά με ανεπάρκεια βιταμίνης Κ, και για τη θεραπεία της αιμορραγίας που προκαλείται από φάρμακα όπως τα αντιβιοτικά.
Συνιστάται σε γυναίκες άνω των 40 ετών και άνδρες άνω των 50 ετών να παίρνουν συμπληρώματα βιταμίνης Κ, δεδομένου ότι υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι επαρκή επίπεδα βιταμίνης Κ1 (φυτοναδιόνης) προστατεύει από την οστεοπόρωση και την αθηροσκλήρωση.
Διατροφικές πηγές: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ελαιόλαδο, και μπρόκολο.